Savjeti

Slušajući Vas svaki dan sa pitanjima, mišljenima i razmišljanjima o prehrani i dijetama.
Odlučio sam se napisati ovaj tekst koji bi Vam mogao pomoći u boljem planiranju svojih obroka,
osvijestio Vas o važnosti planiranja obroka te pomogao Vam u dobivanju rezultata koji su Vaša želja.

Jesti ili ne, pitanje je sad?

Jesti ili ne, pitanje je sad! Najveće dilema, trilema, kvadrilema itd je što, kada, kako, zašto i sa čime jesti. Mnoge dijete izbacuju ugljikohidrate, mnoge uskračuju obroke i baziraju se na postu. Mnoge dijete upale i skinu se kile, ali što smo točno izgubili? Što je to što je smanjilo našu kilažu? Dali je to voda, mast, mišić, dani u mjesecu ili nešto treće.

Vježbanje ne ide bez prehrane, tijelo se ne razvija bez vježbanja i prehrane, a prehrana ne ide bez planiranja. Sve je to jedan začarani krug koji može iscrpljivati čovjeka ako nije jasno postavio svoje želje, unutar svojih mogučnosti i začinio to sa malo htijenja.

Ali nećemo o vježbanju, sad je prehrana tema a ja lako odlutam na viceve pa ću pokušat zadržat fokus ;)

Dakle, naša prehrana treba ovisiti o našoj aktivnosti. Što opet ne znači ako danas nisam ništa radio neći jesti, ili ako sam se danas ubio od treninga trebam unijet brdo hrane. Naše tijelo ima svoje potrebe. Njegove potrebe su u principu vrlo jednostavne, redovne i lako se prepoznaju. Jedna od tih POTREBA je hranjenje.

Hranjenjem unosimo BITNE tvari koje pomažu u izgradnju, razgradnji, održavanju i podržavanju tjelesnih funkcija.

Pa krenimo od početka, od najzastupljenije tvari u ljudskom tijelu a to je voda. Nje kao što svi znamo, u našem tijelu ima 70% do 75%. Najveći problem je što je večina populacije dehidrirana tj. ne unosite dovoljno vode.

Voda je bitna za:

  • KRV- voda je oko 83% sastava
  • KOSTI - voda je 22% sastava
  • MOZAK - voda je 75% sastava
  • ZGLOBOVI - štiti i podmazuje zglobove kako bi dulje trajali
  • FUNKCIJE - regulira temperaturu tijela, regulira probavu, regulira izmjenu kisika u plućima, regulira transport hranjivih tvari i kisika u stanicu, eliminira toksine, pomaže u transformaciji hranjivih tvari u energije

Potrebna količina vode je između 2l i 2,5l. Na dane treninga se može popiti i do 3l, ovisi o količini znojenja. Ne smijemo previše vode unijet jer time ispiremo naše tijelo i izbacujemo van elektrolite i minerale koji su bitna spona u očuvanju tijela i funkcioniranju organa. Ne smijemo unositi premalo vode jer onda tijelo mora raspoređivati gdje će i kako potrošiti zalihe. Dovedemo li se u stanje dehidracije pate koža, kosa, kosti, organi. Najčešći znak dehidracije je glavobolja koju onda pokušavate riješiti sa tabletama. Nije bitno utjecati na bol, već na uzrok boli.

Kako bi riješili problem zadržavanja vode u tijelu potrebno je smanjiti unos natrija (sol) te povečati malo unos kalija. Bitno je imati razinu kalija i razinu natrija na približno jednakoj razini jer na taj način tijelo može pravilno regulirati protok vode kroz tijelo. Kalijem su primjerice bogate banane, šparoge, grah, grašak, mrkva, orašasti plodovi, krumpir, srdelice, rajčice. Uvrstite ih u svoju prehranu kako bi regulirali količinu zadržavanja vode u tijelu.

Nakon vode imamo UGLJIKOHIDRATE. Ono što je vjerojatno najspominjanije kao glavni krivac za sakupljanje zaliha. Tvar koju se svi trude zaobići u što večem luku, pa čak je neke i strah pogledat ga jer imaju privid kako se kao parazit prilijepio za njih.

A sad pazite ovo, postoje DOBRI i LOŠI ugljikohidrati. Ugljikohidrat je u temelju šećer. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljudsko tijelo. Isto tako su i glavni krivac za dijabetes, pretilost i cijeli niz bolesti ali naravno ako ih se recimo to tako zloupotrebljava.

Kao što smo ustvrdili UH je sastavljen od šečera. Koji se u jetri i mišićima skladišti kao glikogen koji je ujedno i glavni izvor energije, ako se zaliha glikogena ne otroši on se skladišti u organizmu kao zaliha. Dakle ono što trebamo uraditi je unijeti UH onoliko koliko nam treba i da su to zdrave namirnice koje nisu rafinirane i obrađene.

Naravno dolazimo do poblema što je danas šečer u svemu ali ako se malo potrudite može se složiti zdrava prehrana sa normalnim udjelom ugljikohdrata koji će kroz normalan period vremena nas opskrbljivati energijom.

Preporučene namirnice su:

  • Tjestenina od integralnog brašna
  • Riža punog zrna
  • Žitne pahuljice (neobrađene, bez dodanog šećera)
  • Kruh pripravljen od integralnih cjelovitih žitarica
  • Grah i mahunarke, sjemenke, leća
  • Krumpir
  • Salate od svježeg povrća
  • Voće

Nakon UG imamo masti. Nedostatan unos masti u organizam također se negativno odražava na funkcioniranje organizma i može prouzročiti ozbiljne poremećaje. Smanjen unos masnoće često se događa kod prisutnog straha od debljanja, primjene raznih dijeta za mršavljenje i poremećaja hranjenja. Mozak je pretežno izgrađen od masti i bjelančevina, a izvor hrane za moždane stanice su ugljikohidrati i kisik.

Vitamini i minerali

Vitamini i minerali su prijeko potrebni za zdravo funkcioniranje organizma jer sudjeluju u različitim biokemijskim procesima. Budući da ih naše tijelo ne može samo sintetizirati, moramo ih unositi u organizam hranom ili dodacima (suplementima). U posljednje se vrijeme vitaminima pripisuju izvanredne moći liječenja.

Svi vitamini djeluju sinergistički, a to znači da se međusobno nadopunjuju. Nedostatak vitamina i minerala često dovodi do bolesti, ali i prevelik unos može imati negativan efekt.

Vitamine dijelimo u dvije skupine:

  1. Vitamini topivi u mastima (A, D, E i K vitamin)
  2. Vitamini topivi u vodi (vitamin C, skupina vitamina B, folna kiselina)

Vitamini topivi u mastima mogu se dugo zadržati u organizmu i nakupljaju se u njemu pa ih treba oprezno uzimati da ne dođe do hipervitaminoze.

Vitamini topivi u vodi ne mogu se značajno uskladištiti u organizmu, brzo se izlučuju i rok trajanja im je kraći pa ih moramo svakodnevno uzimati hranom.

Koje namirnice sadrže potrebne vitamine?

Vitamin B1: integralne žitarice, tjestenina i kruh, kvasac, mlijeko, jetra, riba, gljive, grah, povrće, voće, orasi, bademi, soja, smeđa riža

Vitamin B2: mlijeko i mliječni proizvodi, meso, jetra, soja, žitarice, razno voće i povrće

Vitamin B3: kvasac, kikiriki, meso, riba, jetra, cijela zrna žitarica

Vitamin B6: meso, jetra, kvasac, riba, grašak, špinat, leća, soja, jaja, banane, kikiriki

Vitamin B12: jetra, bubreg, školjke, riba, jaja, mlijeko, sirevi

Vitamin C: šipak, paprika, kelj, brokula, špinat, prokulice, kiseli kupus, rajčica, naranča, limun, crni ribiz, jagode, mandarine

Vitamin A: jetra, sir, punomasno mlijeko, morska riba, mrkva, peršin, špinat, kelj, brokula, endivija, dinje, marelice

Vitamin D: riblje ulje, riba, mlijeko i mliječni proizvodi, žumanjak, kvasac, jetra

Vitamin E: biljna ulja, suncokretovo ulje, bademi, kikiriki, jaja, mlijeko, pšenične klice, različito voće i zelenolisnato povrće

Premda su u organizmu potrebni u vrlo malim količinama, poneki znanstvenici smatraju da su minerali čak i važniji od vitamina, jer tijelo može sintetizirati i neke vitamine, ali nijedan mineral.

Minerali su nositelji životnih funkcija, neobično važni za biokemijske procese. Za normalan je rad organizma potrebno oko osamnaest zasad poznatih minerala.

Koje namirnice sadrže potrebne minerale?

Folna kiselina: jetra, bubrezi, zeleno lisnato povrće, kvasac, orasi

Bakar: suncokret, kikiriki, soja, kvasac, bademi, sezam, grašak

Cink: oštrige, govedina, sir, soja, tuna, pivski kvasac

Kobalt: školjke, riba, crveno meso, mlijeko, soja

Mangan: raž, ječam, špinat, grah, salata, zob

Fluor: riža, luk, soja, špinat, krumpir, kelj, mlijeko

Natrij: usoljene namirnice

Željezo: zob, grašak, soja, oštrige, goveđa i teleća jetra

Jod: bakalar, haringa, školjke, rakovi

Magnezij: lisnato povrće, bademi, smeđa riža, zob

Nakon što smo obradili vodu, ugljikohidrate, masti, vitamine i minerale. Ostaje nam još jedna tvar koja pomaže u ostvarivanju maksimalnog potencijala našeg tijela. Dosta često čujem djevojka kako pričaju da to deblja, isto tako da to nije prirodno. Spomene li se u kontekstu napitka krivo se percipira kao nedozvoljena supstanca koja će Vam učiniti nešto nažao. Zadnja tema za obraditi su nam PROTEINI.

Proteini

PROTEINI su jedan izuzetno vitalan dio prehrane. Bez proteina se ne događa izgradnja. Bez proteina ne postoji materijal kojim bi se tijelo moglo razvijati.

Proteini imaju pregršt fizioloških funkcija koje su važne za fizičku aktivnost i zdravlje. Među ostalim, čine osnovu za strukturu mišića , veznog tkiva, enzima i hormona. Također, mogu se koristiti kao izvor energije pri naporima. Kako tijelo ne može stvarati zalihe bjelančevina, neophodna je kontinuirana opskrba proteinima. Kao izvori proteina mogu se koristiti kako životinjski proizvodi poput mesa, ribe i mliječnih proizvoda, tako i biljni proizvodi poput mahunarki i soje.

Treba Vam više proteina kako biste lakše izgubili na težini?

Proteini se mogu izolirati iz proizvoda životinjskog i biljnog porijekla, npr. iz mlijeka ili soje. Takvi proteini dostupni su u obliku praška. Ukusni shakeovi omogućavaju Vam visoko kvalitetne proteine, a uz to su još siromašni mastima i kalorijama. Zbog čega ima smisla popiti proteinski shake nakon vježbanja, ako želite izgubiti na težini?

Proteini i izdržljivost

Svatko tko vježba zbog povećanja izdržljivosti treba i dobru zalihu aminokiselina. Ako prehrana adekvatno ne zadovoljava potrebe tijela za proteinima, tijelo pribjegava potrošnji vlastitih bjelančevina tijekom intenzivnih fizičkih napora. To može imati negativne učinke na kondiciju, izdržljivost i sportske rezultate. U osnovnoj prehrani sportaša koji trenira izdržljivost količina proteina treba iznositi 15% ukupnih energetskih potreba. One se mogu zadovoljiti niskomasnim mliječnim proizvodima (kao što su obrano mlijeko, fermentirani kravlji sir, posni sir), krtim mesom i kobasicama, mahunarkama i jajima. Opskrba ugljikohidratima i proteinima osobito je važna u fazi oporavka nakon natjecanja. Dodaci prehrani omogućuju sportašima svih razina uspješnosti optimizaciju prehrane na praktičan, lak i ciljani način, dodavanjem jednog ili nekolicine nutrijenata.

Dakle tijelo je jedan nevjerojatan stroj. Kao i svaki stroj potrebna je briga i održavanje. Krivom upotrebom i ne brigom kotačići našega stroja hrđaju, postaju sve sporiji i nesposobniji i gube mogučnost proizvodnje energije. Što više i bolje se brinemo za naš organizam on postaje otporniji, jači, izdržljiviji, brži i sposobniji. Poštujte i volite svoje tijelo kako bi izvukli maksimalnu korist iz njega u ovom životu. Drugi nećete imati!